Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı
Sınav Kaygısı

 

Belirli bir alanda bireyin kendi performansıyla alakalı olarak duymuş olduğu kaygı, pek çok zaman başarısızlığın ve performans düşüklüğünün başlıca sebebi olmaktadır. Çalışma seviyesi yükseldikçe hissedilen kaygı daha fazla artabilir. Bu çeşit kaygılar hem iş ortamında hem de eğitim alanında yaşanabilir. Üniversitelere ve liselere giriş için yapılan sınavların sıklıkla değişmesi, seçmeye ve rekabete dayalı olan eğitim sistemi ve bu sınavların bir ölüm kalım meselesiymiş gibi hissedilmesi ya da hissettirilmesi kişileri büyük bir stres yaşamasına neden olmaktadır. Genellikle de kendisinden beklentinin ve başarının yüksek olduğu kişiler bu tarz bir stres yaşamakta ve yaşanan bu stresli dönemde sınav kaygıları ortaya çıkmaktadır.

İnceleyen ve onaylayan: Uzm. Dr. Güler Mocan

Sınav Kaygısı Hakkında

Günümüzde pek çok gençten lise ya da üniversite sınavlarında başarılı olması beklenir. Bu beklenti aynı zamanda onun gelecek yaşantısının nasıl olacağına dair; iyi bir iş sahibi olabilmesi, iyi paralar kazanabilmesi vb. ile çok yakından ilgilidir. Toplumuzda ebeveynlerin ezici çoğunluğu yaşamın kalitesini belirleyen ölçütün iyi bir meslek ve çok para kazanmak olarak görmektedir. Buraya gidilecek en güzel yol ise iyi bir lise ve sonrasında ise iyi bir üniversitenin iyi bir bölümünde çocuklarının eğitim almasıdır. Pek çok ebeveyn çocuğunun sınavlarda başarılı olabilmesi için tonlarca parayı ya dershanelere ya özel olarak tutulan hocalara dökmektedir. Yalnızca harcanan bu paranın miktarı bile çocuklarda bir kaygının oluşmasına neden olabilir. Her genç ben şimdi bu sınavı kazanamazsam harcanan bu kadar para çöpe gidecekmiş gibi hissediyor ve ailesinin karşısında büyük bir mahcubiyet yaşayacağını düşünüyor. Tüm bunlar o gencin bir senesinin büyük bir stres altında geçmesine sebep oluyor. Sınav kaygısının gençlerde gözlemlenmesinin temel nedenleri işte buralarda aramakta fayda vardır.

Sınav Kaygısı Nedir

Sınav kaygısı genelde şu şekilde tanımlanmaktadır, sınavların öncesinde öğrenilmiş olan bilgilerin sınav esnasında etkili bir şekilde kullanılmasına mâni olan ve başarının düşmesine neden olan kaygıya sınav kaygısı denilmektedir. Öğrencilerin sınavlardan önce ve sınav esnasında belirli bir kaygı hissetmeleri son derece doğaldır. Bu tarz kaygı öğrencinin daha dikkatli ve daha uyanık olmasını sağlar. Yani duyulan hafif kaygı öğrenciler için yararlıdır. Fakat bildiği şeyleri unutacak düzeyde hissettiği bir kaygı kişinin gerçek performansının görülmesine mâni olur ve başarısını olumsuz yönde etkiler. Kaygıyı bütünüyle kendi düşüncelerimiz tarafından üretiriz. Sınav kaygısı da bu şekilde başlar. Sınav sonucunun olumsuz olacağını düşünmek beklentiler ve inançların neticesinde meydana gelir. Öğrencilerin kendi aralarında yapmış oldukları veya kendi kendilerine düşündükleri kimi olumsuz değerlendirmeler gerçekçi olmayan düşünce biçimlerinin yansımaları olarak karşımıza çıkmaktadır.

Sınav Kaygısının Etkileri

Sınav kaygısı öğrencileri pek çok açıdan olumsuz olarak etkilemektedir. Sınav kaygısının etkilerini şu şekilde sıralayabiliriz;

  • Öğrenci kendi hal ve hareketlerini denetleyemez bir pozisyona gelebilme
  • Okuduğunu anlayamama
  • Düşüncelerini doğru bir biçimde ifade etmede zorlanma
  • Dikkatini verememe ve derse odaklanamama
  • Zihinsel faaliyetlerde ve yeteneklerde zayıflama

Sınav kaygısı öğrencileri fiziksel açıdan da olumsuz olarak etkiler. Fiziksel yakınmalar başlayabilir. Bu dönemde hissedilen en çok fiziksel etkiler ise şunlardır;

  • Sürekli olarak mutsuz olma
  • Aşırı yemek yeme ya da tam aksi olarak iştahsızlık
  • Uyku düzensizliği
  • Terleme
  • Mide bulantısı
  • Karın Ağrısı

Sınav Kaygısı Nedenleri

Sınav kaygısını yaşamakta olan öğrencilerde genel olarak şu düşünceler hâkimdir; “Bu sınavı kazanmam başarılı ve mutlu olabilmem için tek yoldur” gidi düşünceler sınav kaygısını tetiklemektedir. Yine “ailem benim için çok fazla para harcadı ve çok fazla fedakârlık yaptı, kesinlikle sınavı kazanmalıyım”, “eğer sınavı kazanamazsam çevremdeki herkese rezil olurum” bu düşünceler öğrencilerin her sene sınava girmeden önce kafasından geçmekte olan düşüncelerden bazılarıdır. Hiçbir sınav bir kişilik testi ya da ölüm kalım meselesi değildir. Hayatımız boyunca birtakım iniş ve çıkışların olması son derece doğaldır. Fakat bu bilinçte olmayan öğretmenler, ebeveynler ve yakın çevrede olan kişiler öğrencileri hem büyük bir stresin içine sokmakta hem de çok büyük bir sınav kaygısının yaşanmasına neden olmaktadırlar.

Sınav Sonrası Kazanımlar

Aslında pek çok öğrenci sınavın kendisinden çok, sınav sonrası ortaya çıkacak olan tabloyu düşünmektedir. Sınav sonuçlarının açıklanması ve olumsuz sonuçlandığı anda neler olabileceğini düşünmekten kendisini tam olarak sınava verememektedir. Bu durumda sınav kaygısının meydana gelmesine sebep olabilmektedir. Bu durumda hem anne babalar hem öğretmenler hem de sosyal çevresinde bulunan kişiler öğrenciyi rahatlatıcı bir rol oynamak durumundadırlar. Öğrenciye bu sınavın bir hayat memat meselesi olmadığı, başarısız olsan seneye bir daha deneyebilirsin, kazanamasan da biz senin aileniz, hayat insanlara pek çok şans ve olanak sunmaktadır gibi rahatlatıcı telkinlerde bulunması öğrencinin sınav kaygısını azaltır ve sınava daha rahat bir biçimde konsantre olmasını sağlar.

Bireyin Sınava Yüklediği Anlamlar

Özellikle günümüzde üniversite sınavlarına giren öğrencilerin bu sınava yükledikleri anlamlar aşırılık kazanmıştır. Bu aşırı anlam yükleme durumu öğrencilerin sınav kaygısını arttıran önemli bir diğer faktördür. Bu anlam yüklemesinin nedenleri arasında iş ve gelecek kaygısı genelde daha ağır basmaktadır. Gelecekte işsiz kalırsam, kötü koşullarda çalışmak zorunda kalırsam gibi düşünceler bireyin sınava yoğunlaşmasını engellemektedir. Bireyin sınava yüklediği anlamların artmasın da elbette yakın çevresinin, ailesin ve öğretmenlerinin de etkisi vardır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken husus hissedilen kaygıyı kontrol altında tutabilmektedir. Konu ile ilgili olarak aşırı derecede kaygı duyulması zaten başarının önündeki en büyük engel olarak karşımıza çıkmaktadır.

Sosyal Çevrenin Beklenti Ve Baskısı

Öğrencilerin sosyal çevresinden gelen baskılar ve beklentiler sınav kaygısının artmasına yol açabilen faktörlerden bir tanesidir. Burada öğrencinin başkaları ile kıyaslanması ve en iyi yeri kazanmalısın gibi söylemler etkili olmaktadır. Böyle yaklaşımlar öğrencinin sınav performansını büyük ölçüde olumsuz olarak etkileyecek davranışlardır. Bu tür baskı ve beklentilere maruz kalan öğrencilerin ders çalışma performansı da düşecektir. Düzenli ve disiplinli bir şekilde sınava hazırlanan bir öğrencinin üzerinde eğer sosyal çevresi baskı kuruyor ve beklentilerini sıralıyorsa bu kişiyi olumsuz etkiler ve çalışma düzenin bozulmasına yol açabilir. Öğrenci bir gün ders çalışır diğer gün çalışmaz ya da çalışmadan tamamen kopabilir. Bu nedenle üniversite ya da lise sınavlarına girecek öğrencilerin üzerinde bu tarz bir baskı kurulması son derece sakıncalıdır.

Sınav Kaygısı Belirtileri

Sınav kaygısının iki temel sonucu vardır. Bunlardan ilki davranışsal ve duygusal belirtiler, diğeri ise fiziksel belirtilerdir. Öğrenci sınav karşısında Başarısız olacağını düşünerek korkabilir veya çekinebilir. Sınavdan alacağı başarısız bir sonuç ile ailesinin, öğretmenlerinin, akrabalarının ve arkadaşlarının onu aşağılayacağını düşünebilir. Bu başarısızlık korkusu neticesinde büyük bir panik yaşayabilir. Öte yandan sınav kaygısını çok yoğun bir biçimde hisseden öğrenciler fiziksel olarak da sorunlar yaşayabilmektedir. Sınav öncesinde veya sırasında öğrencide kalp çarpıntısı, titreme, terleme, nefes alma problemi, iştahsızlık, mide bulantısı, uyuma güçlüğü çekme gibi sorunlarda öğrencilerin yaşamış olduğu fiziksel sorunlardır. Bu tarz sorunlar yaşayan kişilerde sınav kaygısının belirtileri vardır.

Huzursuzluk Endişe Ve Tedirginlik

Sınav kaygısı yaşayan bir öğrenci günlerce kendisini huzursuz hisseder. Hiçbir zaman kendisini rahat hissedemez ve sürekli olarak diken üstündedir. Sınavdan önce geçirdiği günlerde yapmış olduğu hiçbir sosyal aktiviteden tat alamaz ve ağır bir suçluluk duygusuna kapılır. Örneğin bir film izlemekte veya arkadaşları ile dışarı çıkmışsa bu zamanı ders çalışmak için harcamalıydım diye düşünür. Fakat bu sosyal etkinlikleri yapmasa bile verimli bir ders çalışmayı gerçekleştiremez. Sınav kaygısını fazla hisseden bir kişi aşırı derecede endişeli olur. Bu endişe genelde sınavdan başarılı bir sonuç alamazsam ne yapacağımın yarattığı bir endişedir. Bu endişenin yaratılmasında aile bilerek ya da bilmeyerek etkide bulunabileceği gibi kişi kendi kendisini de endişelendirebilmektedir. Gelecekte nasıl bir hayatının olacağı dair taşıdığı düşünceler endişeyi tetiklemektedir. Öte yandan huzursuzluk ve endişe hissi beraberinde tedirginliği doğurur. Bu tedirginlik yüzünden öğrenciler bildiği sorunun yanıtını bile doğru bir şekilde veremeyecektir.

Ağız Kuruluğu Ve Terleme

Terleme ve ağız kuruluğu sınav kaygısı yaşamakta olan öğrencilerde gözüken fiziksel belirtilerden bir tanesidir. Sınav öncesinde ya da sınav esnasında öğrencinin sıklıkla ağzı kurur ve terler. Bu durumda olan bir kişi için yoğun olarak bir sınav kaygısı hissettiğini söyleyebiliriz.

Uyku Düzeninde Bozukluk Ve İştah Kaybı

Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerde gözüken fiziksel değişmelerden bir diğeri ise uyku düzeninde bozukluktur. Yaşanan endişe, stres, tedirginlik gibi faktörler hem uyku düzenini bozmakta hem de iştah kaybına yol açabilmektedir. İştah kaybının aksine çok fazla yemek yeme gibi durumlarda sınav kaygısının bir başka belirtisidir.

Konsantrasyon Bozukluğu

Sınav kaygısının bir diğer belirtisi de konsantrasyon eksikliğidir. Konsantrasyon eksikliği yaşayan öğrenciler istenilen düzeyde kendilerini derse verememek ile sürekli olarak odaklanma sorunu yaşarlar. Verimli ders çalışmak için gerekli olan konsantrasyon sağlanamadığı takdirde başarısızlık kaçınılmazdır. Sınav sonuçları ile ilgili olarak olumsuz düşünceler genelde konsantrasyon eksikliğinin temel nedenidir. Konsantrasyon eksikliğinin önüne geçebilmek için öğrencinin kafasındaki düşüncelerden, endişelerden ve stresten uzaklaşması gerekir.

Sık İdrara Çıkma

Sınav kaygısı yaşayan kişilerde gözlemlenen bir başka fiziksel belirti ise sık bir şekilde idrara çıkma durumudur. Bu sorun kendisini genelde ders çalışırken, deneme sınavı olurken ve sınav esnasında göstermektedir. Bu durumlarda stres altında ve yoğun bir biçimde sınav kaygısı hisseden kişinin idrarı gelir.

Duygu Durum Bozuklukları

Sınavın sonucundan kaygı duyan kişilerde duygu ve durum bozuklukları çok sık gözlemlenen bir durumdur. Bu kişilerin bir saati diğer bir saatini tutmayabilir. Çok mutlu olduğu bir anda hüzünlenebilir ya da bu durumun tam tersi olabilir. Sürekli kendisini bir tehdit varmışçasına tetikte olma durumunda hissedebilirler. Rahatlama anlarında duyacakları bir söz onların bütün bu rahatlama halini ellerinden alır ve tekrardan huzursuzluğa sevk eder. Ayrıca bu kişiler son derece doğal olan bir haber aldıklarında büyük bir şaşkınlık yaşayabilir, ya da şaşırması gereken bir durumu aşırı doğal karşılayabilirler. Sınav kaygısının yoğun olarak yaşandığı dönemlerde depresif ruh halinin açığa çıkma ihtimali de son derece olasıdır.

Sınav Kaygısı Tanı Ve Teşhis Yöntemleri

Kişide sınav kaygısı ile ilgili problemlerin olup olmadığını belirlemek için çeşitli tanı ve teşhis yöntemleri bulunmaktadır. Ebeveynler çocuklarının bu sorunlarının daha ilerlememesi için en kısa sürede bir uzmana başvurmaları gerekmektedir. Aksi takdirde çocuğun sınav kaygısı sebebiyle okul başarısı düşecek ve bu durum okulla arasına bir mesafe girmesine yol açacaktır. Kalıcı etkilerini meydana gelmemesi için erken tanı ve teşhis konulması hayati derecede önemlidir. Uzman tarafından çocuğa uygulanacak olan sınav kaygısı ölçeği ve psikolojik muayene ile kesin tanı ve teşhis konulabilir.

Psikolojik Muayene

Sınav kaygısına sahip bir öğrenci psikolog yardımı sayesinde bu kaygının yaratmış olduğu bedensel hisler ve gerginlikle başa çıkma becerilerini geliştirebilmektedirler. Genelde psikolojik muayene olan kişiler ileride sınav kaygısının azalması için olumlu bir adım atmış olacaklardır. Ebeveynler çok vakit geçmeden sınav kaygısına sahip olduğunu düşündükleri çocuklarını bir uzmana götürmeli ve psikolojik muayene yaptırmalıdırlar. Bu muayene neticesinde eğer uzman kişi sınav kaygısının var olduğunun tespitini yaparsa terapi ya da ilaç ile tedavi uygulanır.

Sınav Kaygısı Ölçeği

Sınav kaygısı ölçeği uzmanlar tarafından sınav kaygısı yaşadığı düşünülen öğrencilerin bu kaygıya sahip olup olmadıklarının tespitini yapmak, bu kaygının sebeplerini gün yüzüne çıkarmak ve ardından olası çözüm yollarını aramak için kullanılmaktadır. Bu ölçek ilköğretim ve ortaöğretim aşamasındaki bütün öğrencilere sınıf rehber öğretmeni eşliğinde uygulanabilir. Öğrenciler bu ölçeğe tabii tutulurken sınavla olan ilişkileri hakkındaki pek çok soruya cevap vermektedirler. Bu cevaplara göre uzmanlar her kişinin testini değerlendirip öğrencinin sınav kaygısı yaşayıp yaşamadığını tespit eder.

Sınav Kaygısının Risk Faktörleri

Günümüzde okullarda eğitim görmekte olan pek çok öğrenci çeşitli sebeplerden dolayı sınav kaygısı gütmektedirler. Bunun kişisel sebepleri hatta genetik faktörleri olabileceği gibi çevresel faktörler de oldukça olabilir. Eğer öğrenci mükemmeliyetçi bir kişiliğe sahip ya da başkalarıyla kendisini karşılaştırmaktan kendini alamayan, hırslı bir kişi ise sınav kaygısına sahip olması oldukça mümkündür. Diğer yandan günümüzde çocuklarının başarılı olmasını, ileride akademik başarı göstermesini ya da hayallerindeki mesleğe sahip olmasını isteyen ebeveynler çocuklarına okul konusunda baskı yapmaktadır.

Mükemmeliyetçi Ve Rekabetçi İlişkiler

Günümüzde eğitim sistemi okullu çocukları yarış ve rekabet ortamında yetiştirmeye çalışarak başarı konusunda güdüleme yollarını seçmektedir. Her ne kadar yarış ve rekabet ortamının çeşitli iyi yanları olsa da çoğu zaman öğrencilerin psikolojilerini alt üst etmekte ve onları başarısız ve mutsuz bir insan olarak inşa etmektedir. Sınıf ortamında diğer arkadaşları ile yarışan ve onları ders noktaları noktasında aşmaya çalışan ve bunları başaramayan öğrenciler, geçen öğrenciler gibi bir tatmin yaşayamamakta ve bu durum onları kaygılı, hırslı ve kıskanç olmasına sebep olmaktadırlar. Bu rekabetçi ilişkileri ise hem öğretmenler hem de aileler yaratmaktadır. Diğer yandan sadece başarısı olanlar değil başarı olan öğrenciler de elde ettikleri başarıyı kaybetmemek için oldukça kaygılı bir öğrencilik geçirebilmektedirler.

Aile Baskısı

Her aile çocuğunun gerek okulda gerek hayatta başarı göstermesini istemektedir. Çocuklarının bu istedikleri başarıya erişmeleri için onlara gerekli maddi koşulları sağlamakta ve çocuklarının bu maddi imkânları kullanarak başarılı olmalarını istemektedir. Çocuklar üzerinde çoğu zaman çocukların boyuna aşan bu baskı, öğrenci başarılı olsun ya da olmasın sınav kaygısı problemini meydana getirebilmektedir. Dershanelere veya özel öğretmenlere ödenen ücretlerin fazlalığı çocuklar için çoğu zaman bir baskı unsuru olarak algılanmaktadır. Çünkü bu kadar masrafın karşılığında sınavdan başarılı bir sonuç elde etmek zorunluluğu ortaya çıkmaktadır. Öte yandan bir de ailelerin başka çocuklarla kendi çocuğunu kıyaslama durumundan söz edebiliriz. Bu kıyaslama çoğu zaman ders çalışma motivasyonunu etkileyen ve sınav kaygısını tetikleyen roller oynamaktadır. Aileler bu tarz yaklaşımları ne kadar iyi niyetli olursa olsun çocuklarda stres ve kaygılanmayı arttırıcı bir rol oynamaktadır.

Sınav Kaygısı Komplikasyonları

Sınav kaygısının yol açtığı pek çok faktörden söz edebiliriz. Bu kaygıya sahip olan bireylerde başkaca sorunların görülmesi de olasıdır. Örneğin üniversite sınavı hazırlanan bir birey sınav sonucunun başarısız olacağı kaygısıyla çeşitli ruhsal sıkıntılar yaşayabilir. Bir anda kendi içine kapanabileceği gibi sabırsız ve kendisini sürekli olarak huzursuz hissedebilir. Sınav kaygısına sahip olan kişilerde hayattaki aktivitelerinde çeşitli sapmalar meydana gelir. Günlük yaptığı etkinliklerde, beslenmesinde, uyku saatlerinde vb. düzensizlikler baş göstermeye başlar. Öğrenci artık hiçbir şeye yeteri kadar zaman ayıramaz duruma gelir. Vaktinin artık hiçbir yetmeyeceğini düşünmeye başlayan kişi, tüm zamanını verimsiz geçirmeye başlar. Bu durumda kişiyi dikkatsiz ve aceleci bir bireye dönüşmesinde etkili olur. Artık öğrenci başladığı hiçbir işi tam olarak bitiremez hale gelir. Saydığımız tüm faktörler sınav kaygısıyla da birleşerek ruhsal problemlerin baş göstermesine neden olur.

Psikolojik Sorunlar Ve Depresyon

Sınav kaygısı aşırı düzeyde yaşayan öğrencilerde eğer kaygıyla baş edebilme konusunda başarılı olamazsa kimi ruhsal sıkıntılar baş gösterebilmektedir. Sınav kaygısı yüzünden oluşabilecek psikolojik sorunlar kişinin hem o dönemini hem de gelecekteki yaşamına olumsuz etkiler bırakabilir. Bir ailede bir öğrencinin psikolojik sorun yaşaması ailenin tüm fertlerini olumsuz olarak etkiler. Ayrıca bu ruhsal bunalımlar öğrenciyi madde bağımlılığına, alkol ve sigara bağımlılığına sürükleyebilir. Bireyde baş göstermeye başlayan depresif haller onun günlük yaşantısını kısa bir süre içerisinde etkiler. Uyku, beslenme ve diğer işlerinde rutinin dışına çıkar ve son derece sağlıksız bir şekilde yaşamaya başlar. Kendisi çoğu zaman pişman ve değersiz hissedebilir. Sınav kaygısı nedeni ile oluşan ruhsal bozukluklarda kişi kendisini devamlı olarak tükenmiş ve yorgun hisseder. Böyle durumlarda konunun uzmanlarından hemen yardım alınmasında büyük fayda vardır.

Sınav Kaygısı Nasıl Önlenir

Sınav kaygısını önlemek için öncelikli olarak kişinin kendisine bir hedef koyması çok önemlidir. Belirli bir hedefi olan kişiler, o hedefe varmak için atacağı adımları düşünür ve ona göre bire taktik belirler. Sınav kaygısını azaltmak veya önlemek için hedef belirlemenin ve buna uygun olarak verimli ders çalışma tekniklerini öğrenmek sınav kaygısını azaltmak için atılacak adımların başında gelmektedir. Eğlenmeye ve dinlenmeye zaman ayırmak, sosyal çevreden kopmamak, kişisel zevklerden mahrum kalmamak yine sınav kaygısını engelleyen faktörlerdir. Düzenli olarak spor yapmak ve beslenmeye dikkat etmek de yine sınava en iyi şekilde hazırlanabilmek için yardımcı olacak unsurlardandır.

Sınav kaygısı ve korkusu karşısında öğrencilerin uygulayabileceği temel yöntemlerden birincisi nefes egzersizleridir. Nefes egzersizleri sınav esnasında ve sınav öncesinde uygulanabilinir. Uygulanabilecek diğer bir yöntem ise sınavla ilgili olarak pozitif düşünceyi gerçekleştirebilmektir. Başka bir yöntem ise düşünceyi başka noktalara odaklayabilmektir. Son olarak kullanılabilecek yöntem de sınava doğru bir plan doğrultusunda hazırlanmaktır.

Nefes Alma Egzersizleri

Sınav kaygısını en aza indirmek isteyen kişiler sınav esnasında veya öncesinde nefes egzersizleri yaparak rahatlayabilirler. Bu nefes egzersizlerin gün içerisinde iki defa yapılması kâfidir. Stresten ve kaygıdan uzaklaşmak isteyen bireylere uzmanların önerdiği yöntemlerden birisi olan nefes egzersizleri sayesinde sakinleşmeye ve dikkatinizi toplamaya yaramaktadır. Nefes egzersizleri insanları gevşetir. Sağlıklı nefes egzersizleri yapabilmek için nefesi tutmayı, vermeyi ve almayı öğrenmek gerekir. Bu egzersizleri aksatmadan düzenli bir biçimde yapmak gerekir. Düzenli bir şekilde yapıldığı takdirde faydalarını kısa bir zaman dilimi içerisinde görmeniz mümkündür.

Düşünceleri Durdurma Tekniği

Kaygı ya da stresle mücadele edebilmenin bir yöntemi de düşünceleri durdurma tekniğidir. Bu yöntem insanlara çok basit bir biçimde yapılabilinir gibi gelse de dikkat edilmesi gereken bazı noktaları vardır. Düşünce durdurma tekniğinin temelinde kişinin üzerinde olumsuz bir etkisi olan, sürekli tekrarlayan ve rahatsızlık veren herhangi bir düşünceyi odaklanıp durmasını sağlayabilmektir. Bu düşünce durdurulduktan sonrasında ise onu mantıklı olan ve pozitif bir yönde değiştirme uğraşıdır. Bu işlemi yaparken düşüncelere bir nesneymiş gibi davranmamak gerekir.

Burada dikkat edilmesi gereken bir diğer hususta kişinin kendisine dürüst olmasıdır. Eğer zaten kişi kendisine dürüst olamıyorsa bu yöntem bir işe yaramaz. Sizi rahatsız eden sınav kaygısı ise ve sınavı bir ölüm kalım savaşı olarak görüyor ve başarısız bir sonuç aldığınız takdirde insanların yüzüne nasıl bakarım gibi bir düşünce içindeyseniz hemen bu düşüncelere bir dur deyin. Bu “dur” söylemini kendinizden emin, net ve keskin bir şekilde yapın. Size olumsuz düşünmeye sevk eden yargıların olumlu varyantlarını düşünmeye çalışın. Bu şekilde kafanızdaki negatif düşüncelerden kurtulabilirsiniz.

Dikkati Başka Noktalara Odaklama

Sınav kayınızın aşırı derecede yükseldiğini hissediyorsanız, bu kaygıdan kurtulmak için dikkatinizi başka noktalara odaklayabilirsiniz. Örneğin kaygı ve stresiniz günden güne çoğalmakta ve artık ders çalışırken konsantre olamıyor, dikkatiniz çok çabuk dağılıyor. Böyle bir durumda ders çalıştığınız ortamdaki herhangi bir şeye ilginizi verin. Kafanızı dersten kaldırın ve çevrenizi incelemeye başlayın. Zihninizi o an için oyalayacak başkaca şeyler düşünmeye yoğunlaşın. Mesela kendi kendinize harf türetmeye oyunu oynayın. Eğer bunu başarabilirseniz kısa bir zaman diliminde tekrar derse odaklanabileceğinizi göreceksiniz.

Derslere odaklanmada sorun yaşayan kişilerin konuları kavraması neredeyse imkânsızdır. Bu nedenle düşüncelerinizi başka bir noktaya odaklayıp kafanızı boşalttıktan sonra tekrar dersinizi başına dönebilirsiniz. Bu geri dönüş sizin daha verimli bir biçimde ders çalışmanıza yardımcı olacaktır. Bu yöntemin bir diğer faydası ise uzun bir zaman dilimine yayılmamasıdır. Fazla vakit kaybetmeden tekrar dersiniz başına geçmenizi sağlar.

Sık Sorulan Sorular

Konuyla ilgili olarak hem sınav kaygısı yaşayan kişiler hem de anne ve babaların kafasında pek çok soru işareti bulunmaktadır. Öğrenciler ve ebeveynlerinin en çok merak ettikleri soruların yanıtlarını yazımızın devamında okuyabilirsiniz.

Sınav Kaygısı Yaşayan Öğrenciler Sınav Öncesinde Neler Yapılmalıdır

Sınav kaygısını yoğun olarak yaşayan öğrenciler öncelikli olarak inançlarını ve düşünceleri bir sorgulamaya tutmalıdır. Pozitif düşünceler olumlu durumların yaşanmasına neden olduğu gibi negatif düşünceler de olumsuz durumların yaşanmasına neden olmaktadır. Aşırı derecede kaygı hissetmenin negatif bir durum olduğunun farkındaysak, bu durumun oluşmasının arka planında yatan şeyin olumsuz düşünceler olduğunu rahatlıkla ifade edebiliriz. Bu olumsuz düşüncelerden bazılarını belirtmekte fayda vardır;

  • Eğer sınavda başarılı olamazsam yaşantım mahvolacak
  • Başarısız olursam çevremdeki insanların alay konusu olacağım
  • Benim kafam derslere çalışmıyor, benden bir halt olmayacak
  • Sınavda kesinlikle başarısız olacağım

Bunlar ve türevleri olan düşünceler öğrencilerin aklından sıklıkla geçebilir. İşte tam da bu düşünceler sınav kaygısı arttıran etmenlerdir. Burada uygulanması gereken en etkili metot akıldan geçen bu olumsuz düşünceleri tespit ederek bu düşüncelerin ne kadar hakiki veya sağlıklı olduğu ile ilgili derinlemesine olacak bir biçimde düşünmektir. Bu tarzda bir düşünmeyle doğruyu ve yanlışı daha rahat fark edebilirsiniz.

Sınav Kaygısı Yaşayan Öğrenciler Sınavda Ve Sınav Sonrası Neler Yapmalıdır

Sınav kaygısını yaşaya öğrenciler sınav esnasında bu kaygılarını ve heyecanlarının önüne geçebilmek için yapacakları ilk şey nefes egzersizleri olmalıdır. Eğer nefes egzersizleri doğru bir şekilde yapılırsa olumlu sonuçlar alabileceklerdir. Sınav kaygısı, sınav öncesi ve sınav sonrası devam eden uzun bir sürece yayılmaktadır. Özellikle bu kaygının oluşmasında ailelerin, yakın çevrenin ve öğretmenlerin büyük bir rolü vardır. Bu kaygının yaşanmaması için en baştan tedbirler alınmalıdır. Aile ve okul sınava girecek olan kişiye sağlıklı bir biçimde yaklaşmalıdır.

Sınav sırasında kaygı ve heyecan yükseldiyse öğrencilere önerilen en temel yöntem nefes egzersizidir. Bu egzersizler kaygıyı azaltacak ya da tamamen ortadan kaldıracaktır. Yine sınav sırasında hissedilen kaygıyı sona erdirmek için bir an sorulardan uzaklaşmak ve 2-3 dakika dinlenmek gerekir. Sınav sonrasında oluşan kaygıyı yok etmek için öğrenciler olumlu düşünme metotlarını uygulayabilirler. Bu sınavın hayatının sonu olmadığı ve önünde başka alternatifler olduğu gibi düşünme yöntemleri ile olumsuz düşüncelerden sıyrılabilinir.

Utanç Duygusu Sınav Kaygısı Oluşturur Mu

Evet, utanç duygusu da sınav kaygısı oluşturur. Özellikle okul ve mahalle arkadaşlarının kişinin sınav sonuçları ile dalga geçeceği korkusu bu utanç hissinin meydana çıkmasındaki temel faktördür. Utanç duygusu sınav kaygısına yol açan nedenlerden bir tanesi olup, bu hissin önüne geçmek için mücadele vermek gerekir. Zira şu an için sınavda başarılı olamamış olabilirsiniz ancak bu ilelebet başarısız olacağınız anlamına gelmektedir.

Öte yandan lise veya üniversite sınavında başarılı olabilmek için ders çalışmanın yanı sıra hayattaki başka şeylerinde yolunda gitmesi gerekmektedir. Örneğin sınava yakın bir süre kala öğrencinin yaşantısında kendi elinde olmadan yaşadığı bir olumsuzluk onun sınavının kötü geçmesine neden olabilir. Kısacası sizin elinizde olmadan da ne kadar iyi hazırlanırsanız hazırlanın sınavınız kötü geçme ihtimali vardır. Bu nedenle sınav sonucunuz ne olursa olsun utanacak, sıkılacak bir durum ortada yoktur.

Sınava Girecek Öğrencilere Aileler Nasıl Yaklaşmalıdır

Sınava girecek öğrencilerin aileleri öncelikli olarak çocuklarının içinde bulundukları durumu anlayabilmelidir. Anlamak tek başına yeterli değildir. Bu anlayışınızı çocuğunuza mutlaka hissettirmelisiniz. Sınav maratonu çocuklar için gerçekten çok zorlu geçmektedir. Bu dönem esnasında çocuklar ailelerinden gelecek desteğe kesinlikle ihtiyaçları vardır. Bu sebeple eğer çocuğunuzla aranızdaki anlaşmazlıklara son vermekte büyük fayda vardır. Çocukların sınav kaygısını giderebilmek için onlara olan yaklaşımlarınıza dikkat edin. Yararlı olmayan yaklaşım ve davranışlarınızı değiştirmeye çalışın.

Ayrıca çocuğunuzun sizin için değerli olduğunu ona hissettirin. Onu ne kadar çok sevdiğinizi ve ne olursa olsun onun her zaman yanında olacağınızı söylemek ile bu durumu yalnızca sözde bırakmayın pratikte de bazı tutumlarınızla gösterin. Çocuğunuza şartlı cümleler kırmaktan kaçının. Örneğin “Şu bölümü kazanmalısın.”, “En fazla üç yanlış yapmalısın.”, “Türkçeden hepsini doğru yapmalısın.”, “Bu sene kesinlikle bir üniversiteye yerleşmelisin.” Vb. cümleleri çocuklarınıza kurmamalısınız. Bu tarz cümleler çocuğunuzun ders çalışma motivasyonunu arttırmadığı gibi sınav kaygısının artmasına yol açmaktadır. Bu tarz cümleler kurmamaya özen gösterin. Çocuğunuzun daha da stres altına girmesine yol açacak herhangi bir kıyaslamada bulunmayın. Bu dönemde özellikle baskı yapmayın. Kendisini baskı altında hisseden bir kişi performansını tam olarak asla yansıtamaz. Çocuğunu destekleyin ancak bu desteği abartmamakta da fayda vardır. Örnek olarak sen çok zekisin, çok akıllısın gibi ifadelerde çocukta kaygı uyandıran ifadelerdir. Çocuğunuzun zekâsını sınavla ölçmeye kalkmayın.

Sınav Kaygısı İçin Psikolojik Destek Ne Zaman Gerekli Hale Gelir

Sınav kaygısı için psikolojik destek sınav kaygısının belirtileri şiddetli bir dereceye vardığı zaman gerekli hale gelir. Bu durumu tespit edebilmek için kişilerde bazı değişimler gözlenmektedir. Bu değişimlerden bazıları ise şunlardır;

  • Soru çözmekten çekiniyor ve soruları dahi okumaya cesaret edemiyorsa
  • Kendisini sürekli diken üstünde ve gergin hissediyorsa
  • Duyulan kaygıdan ötürü günlük yapmanız gereken işler aksıyorsa
  • Sınavın sonuçları beyninizi büyük oranda meşgul ediyorsa
  • Uyku ve beslenme düzeninde bozulmalar meydana gelmişse
  • Sınavdan başka herhangi bir şey düşünmekte zorluk çekiyorsanız

Bu durumların biri veya birkaçı açığa çıkmış durumdaysa psikolojik destek almanın zaman gelmiştir. Psikolojik yardım almaktan hiç kimsenin bir çekincesi olmamalıdır. Nasıl ki bir yerimizde bir rahatsızlık oluştuğunda doktora gidiyorsak, benzer biçimde de ruhsal sıkıntılarda da psikoloğa gözükmekte bir sakınca olmadığı gibi utanılacak bir durum da bulunmamaktadır. Bu konuda gençlerin rahat olması ve doğal bir durum olduğunun anlatılması son derece önemlidir.

Sınav Kaygısının Oluşmasında Etkili Olan Olumsuz Düşünceler Nelerdir

Eğer bir öğrenci sınav esnasında bir an gelip bir boşluk yaşıyor, bildiği soruların cevaplarını veremiyor, kendisindeki kimi fiziksel değişimleri gözlemleyebiliyor, sınav esnasında cevaplayamadığı soruları daha sonra rahat bir ortamda yanıtlayabiliyorsa bu kişilerde sınav kaygının olduğundan bahsedebiliriz. Sınav kaygısının meydana gelmesine neden olan bir takım olumsuz fikirler mevcuttur. Bu olumsuz düşüncelerden bazıları şunlardır;

  • Sınavda başarısız olursam düşüncesi
  • Yeteri kadar çalışmadığı için kişinin kendisine öfkelenmesi
  • Hem sınava çalışma süresinin hem de sınav süresinin az olduğunu düşünme
  • Diğer öğrencilerden farklı olduğunu, onların daha zeki veya daha çok çalıştığını düşünme
  • Hiçbir şey öğrenmediğini, bilmediğini ve hiçbir konuyu hatırlayamadığını düşünme
  • Devamlı olarak sınav sonucunda alacağı notu düşünme
  • Ailesini, öğretmenlerini, akrabalarını ve yakın arkadaş çevresine hayal kırıklığı yaşatacağını düşünme
  • Sınavda başarısız olursa kendisinin bir daha kimsenin yüzüne bakamayacağını düşünme
  • Sınavın kötü geçmesi durumunda bir daha asla kendisini toparlayamayacağını düşünme

Bunlar ve bunlara benzer düşünceler sınav kaygısının artmasına yol açan olumsuz düşüncelerdir. Bu olumsuz düşüncelerle mücadele etmek ve gerekirse bir uzmandan yardım almak iyi olacaktır.

Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkılır

Belirli bir seviyede olan sınav kaygısı öğrenciyi ders çalışmak için motive olmasına yardımcı olur ve onu harekete geçirir. Bu aslında gerekli olan bir kaygıdır. Sınavlara girmekte olan pek çok öğrencide buna benzer kaygılar ve endişeler görülür. Ancak sınav kaygısı aşırı bir düzeye çıkıp, öğrencinin hem performansını hem de motivasyonunu olumsuz anlamda etkileme başlamışsa bu kaygıyla mücadele etmek ve alt etmek gerekir. Sınav kaygısı dediğimiz durumla sınav öncesinde, sınav sırasında ve sınav sorusunda mücadele etmek lazımdır.

Sınavdan önce öğrenci elinden geldiğince sınava en iyi şekilde hazırlanmaya özen göstermelidir. Sınava hazır olduğunu hissetmek büyük oranda öğrenciyi rahatlatacaktır. Planlı, düzenli ve disiplinli çalışma yöntemi başarının temel anahtarıdır. Bu yönteme öğrenci yine elinden geldiğince sadık kalmalıdır. Deneme sınavlarında alınan başarısız sonuçlara çok fazla takılı kalınmamalıdır, burada eksikler hemen gözlemlenmeli ve bunların üzerine eğilmelidir.

Sınava hazırlanırken sosyal yaşamdan kopmamaya özen gösterilmeli ve estetik zevklerden uzak durulmamalıdır. Bunlar kafanızı dağıtmaya yardımcı olacaktır. Ben bu konuyu kesinlikle öğrenemem, bu ders çok zor gibi düşüncelerden hemen uzaklaşın. Sınav esnasında kaygınızı azaltmak için zihninize gelen olumsuz düşüncelerden uzaklaşın. Eğer sorulara yoğunlaşamıyorsanız çevrenizdeki başka bir şeyle ilgilenin ve kendinize 2-3 dakika kadar müsaade edin. Sınav sonrasında kaygınız halen devam ediyorsa bir uzmandan yardım alabilirsiniz.

Sınav kaygısı nelere yol açar?

Sınav kaygısı oldukça tehlikeli ancak tedavisi de bir o kadar kolay bir sorundur. Sınav kaygısı yaşayanlar genelde gelecek kaygısına tutulmaktadır. Bu kaygı – korku hali de kişinin geleceğini şekillendirmek için girdiği bir sınavda başarısız olmasına sebep olmaktadır. Kısacası sınav kaygısı kişinin eğitim ve iş hayatında oldukça başarısız bir hale bürünmesini sağlar. Sınav kaygısı sınavın içeriğine duyulan kaygıdan ziyade geleceğe duyulan kaygıdan ortaya çıkmaktadır. Yani tüm soruları kolayca yapılabileceği bilgi birikimi olsa dahi kişi başarısız olabilmektedir.